背三角肌怎么练好呢

  健身是健康的锻炼身体的方式,而且可以让自己拥有非常好的肌肉线条,女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的,这样子会让自己有安全感,而完美的肌肉线条看上去也非常有男人味,可以说,对于单身男士来说,健身不仅锻炼身体,还可以保持好身材并吸引女生注意,而背三角肌是不大好练的身体肌肉的一部分,那么背三角肌怎么练好呢?

背三角肌怎么练好呢

  健身教练教你怎么练出完美三角肌,下面教大家如何训练三角肌:

  肩部肌群的构成:三角肌、斜方肌。

  三角肌及其起止点:

  部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。

  起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。

  止点:肱骨三角肌粗隆。

  工具/原料

  哑铃,杠铃

  训练凳

  方法/步骤

  1、坐姿肩上杠铃推举:

  目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

  协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

  起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视

  前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停

  顿。然后,呼气,回复至起始位。

  2.站姿肩上杠铃推举:

  在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)

  同样是4-6组,每组8-15次。

  3、坐姿哑铃肩上推举:

  目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

  协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

  起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上

  方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的

  张紧力慢慢回复至起始位。

  动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

  做4组,每组8-12次。

  4、站姿哑铃双臂侧平举:

  目标肌肉:三角肌中束。

  协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

  起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持

  100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,

  稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

  动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

  这个动作要做4-6组,每组8-15次。

  上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练,其实,如果想要锻炼出比较完美的线条,我建议大家还是应该去找专业的健身教练,针对你自身的情况,然后设定一个合适你的健身计划,千万不可以自己随便练习,一定要正确的练习,不然可能会使得身体线条比较奇怪。

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