自学教程 这事每周三次肯定变苗条

  瑜伽教练指出,假如你想拥有一个华丽和优美的身材,没有比规律的瑜伽动作更好的方式。下面这一系列动作不仅从整体上塑造体形,而且无论从正面到背面,还是从脚尖到指尖,都得到了锻炼,取得平衡。做完这套动作后,你会因自己的优美体形而重新建立自信的。

  这套动作每个星期至少要做3-4次,每次重复动作3-5遍,一共大约需要30分钟。假如你掌握了这些动作并坚持下去,你会发现,自己的体形正发生着喜人的变化。

  动作步骤如下:

  步骤1:椅子式

  首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。

  步骤2:跨步式

  双臂向上举并挺胸收腹,左腿向后摆,形成弓步,右腿弯曲,与脚踝保持90度。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

  步骤3:拱桥式

  双手放回到地上,把刚刚弯曲的右腿向后靠,与左腿保持平衡,然后双脚伸直,双手不断向前移,双脚向后移,直到臀部翘起,双臂远离耳朵。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

  步骤4:四十五度式

  把上一步骤翘起的臀部放下,双腿向后腿,双手支撑身体,直到双臂与身体形成45度角。保持这个姿势,收紧腹部肌肉,均匀呼吸5次。

  步骤5:平板式

  将上一步骤支撑身体的双手放下,换成胳膊肘弯曲成90度支撑身体,同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势,均匀呼吸2次。

  步骤6:向前式

  在前一个动作的基础上,两脚向后推,臀部朝着天花板,同时两个胳膊拉直,使力支撑地面,上半身向前凸起。保持这个姿势,呼吸1次。

  步骤7:弓步扭动式

  回到步骤2的姿势,双手合并,形成祈祷的姿势。接着整个身体不断从左向右扭动。扭动5到8次即可,注意在扭动的过程中药挺胸收腹。

  步骤8:半月式

  整个身体放回到中心,接着右腿伸直,左腿向外伸出,然后,右手支撑地面。左手向上伸起,手指朝向天花板。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

  步骤9:半月旋转式

  在前一个姿势的基础上,扭动臀部,使右手离开地板,换成左手撑地,而右手的手指用力朝向天花板。保持这个姿势,均匀呼吸5次。

  步骤10:直立式

  右手放下,头部垂直朝下,形成双手支撑身体。接着左腿慢慢向上伸,脚趾朝向天花板。保持这个姿势,呼吸5次后换成右腿向上伸,重复上述动作。

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