健身复合训练的动作是什么

  在我们的健身活动中,一般都会分为基本动作和复杂动作,基本动作就是我们今天所说的健身复合训练动作,无论是做哪种动作,是必须做这些健身复合训练动作,这样在锻炼某个部位的时

  候,可以做到热身的效果,防止运动受伤。下面我们就为大家介绍几种健身复合训练动作。

  复合训练动作又称基本训练动作,无论在健身房中还是家庭健身(家庭健身在美国盛行),复合训练动作都是健身中最基本的,最重要的动作。在每次健身中,锻炼某个部位时,一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

  总的训练效果就越加明显。我们推崇复合训练动作,并且强调训练动作的规范性:规范的训练动作能促进肌肉的生长,不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果,而且浪费体能、训练时间,并增加受伤的危险。下面介绍的是3个最有效的复合训练动作,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果。

  一,杠铃卧推:目标肌肉是胸肌,三角肌前束,肱三头肌。动作要领:身体平躺,两手握住杠铃,握距稍比肩宽,为了安全起见,大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心,拇指和手指也可以位于杠铃的前侧,相对来说,这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起,将杠铃位于上胸部的正上方,下腰部保持自然生理曲线,肩胛骨后收,增加肌肉群的参与,两脚分开,脚掌置于地面,以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气,胸部肌肉向上顶,腰部避免弯曲,肘关节位于杠铃的垂直下方,脚后跟着地支撑,避免使用脚尖;杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉,但应避免在胸部弹起借力,然后将杠铃上举,上举的过程中呼气,注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

健身复合训练的动作是什么

  二,杠铃划船:目标肌肉是中下束斜方肌,菱形肌,背阔肌,三角肌后束,竖脊肌。动作要领:下腰部保持自然挺直,适当弯曲;动作过程中保持此姿势;头部保持自然姿势,目视前方,两手臂伸直悬垂;两手紧握杠铃,拇指与其他四根手指环扣住杠铃,膝关节适当弯曲;注意两手握距与肩同宽,两脚距与臀同宽,脚尖朝前,动作过程中,躯干应避免过分前倾,膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势,肘关节向后展,顺着大腿拉引杠铃至腰部水平,动作顶部,背部肌肉收缩,注意动作过程中头部保持自然姿势。

健身复合训练的动作是什么

  三,深蹲:目标肌肉是股二头肌,股四头肌,臀部肌肉,腹部肌肉,内收肌,竖脊肌。动作要领:头部保持自然姿势,目视前方,肘关节位于杠铃的正下方,保持姿势的规范性;蹲起过程中臀部稍向后顶,注意躯干不要过分前倾,动作过程中要不保持挺直;下蹲至大腿与地面平行,蹲起过程中,脚着地支持,股四头肌和臀部肌肉用力,股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方,而不是肩胛骨上,动作过程中腹部肌肉要保持紧张,下蹲之前,腹部等肌肉收缩,以保持脊柱的挺直姿势,两脚分开,与肩同宽,两脚间距越宽,对臀部肌肉的刺激越明显,重复动作之前深吸气。

健身复合训练的动作是什么

  以上是关于健身复合训练动作的详细介绍,健身复合训练动作是我们在每次健身运动中必须首先要做的,而且不仅要做,而且要做的规范,只有规范的运动才不会使肌肉受伤,才能让锻炼有更好的效果。

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