健身的基本动作有哪些

  很多人们都需要经常的坐在办公室里面进行上班,这样的话就会很容易缺乏锻炼的,尤其是中年的男性朋友们基本上都会让自己的身材变得特别的臃肿,这个时候就会让自己感觉到想要去健身的,但是如果自己不经常的去进行剧烈的运动的话,也不能够轻易的去健身的,否则的话很可能就会导致肌肉拉伤的情况,应该要做一些健身的基本动作。

健身的基本动作有哪些

  仰卧平板推举

  A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

  C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置,重复做。

  D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  哑铃飞鸟

  重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  上斜卧推

  A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

  D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力

  站姿双臂侧下拉夹胸

  通常在健身房里面的时候都会选择杠铃的,因为这是男性朋友们锻炼出来肌肉最好的一个健身器材的,通常来说都不会损害到自己的身体的,可以先从最基本的动作开始练习的,等到自己的胸部肌肉变得更加有力了以后再去增加自己锻炼的难度,这样才是最好的健身。

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