腓肠肌的锻炼方法是什么

  腓肠肌也许很多人听起来觉得很陌生,换一个别名就不会再陌生了。腓肠肌其实就是小腿肚子的别称,对于男性来说,腓肠肌的锻炼是很有必要的,而许多女性觉得没有腓肠肌腿部线条会更优美一些。锻炼腓肠肌可以使运动力量更大,下面,我们就来深入的了解一些关于腓肠肌锻炼的方法吧!

  方法/步骤

  1.骑驴式提锺训练:

  目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

  协同肌肉:足部肌肉。

  起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

  动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶

  峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

  动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

  呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

  易范错误:低头,塌腰。

  教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

  2.坐姿杠铃负重提踵:

  目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

  协同肌肉:足部肌肉。

  起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住

  不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达

  到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。

  动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰

  收缩”位停顿1-2秒。

  呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

  易范错误:收腹,低头。

  教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。

  3.站立单腿哑铃提踵:

  一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。

  4.站姿杠铃提踵:

  目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

  协同肌肉:足部肌肉。

  起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

  动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

  呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

  易范错误:低头看地面。

  教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。

  ???以上就是腓肠肌的锻炼方法了,腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满,腿部力量也就更发达,不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此,腓肠肌得到锻炼之后,小腿肚子不见了,腿型也更好看。

【申明:本网发布或转载文章出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述,也不代表本网对其真实性负责。如因作品内容、知识产权和其它问题需要与本网联系的,请发邮件至2294666578@qq.cm;我们将会定期收集意见并促进解决。】

广告