背部的肌肉怎么练

  背部的肌肉也是我们身体肌肉的重要组成部分,在我们生活当中也起着巨大的作用,在进行训练的时候也要注意,同时背部的肌肉也是我们男性美的重要体现,不过有好多朋友在进行健身训练的时候往往会忽视背部的肌肉,这是一种不正确的训练方法,背部肌肉也由好几组肌肉群组成,要从上到下的进行锻炼,背部的肌肉怎么练?

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  (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

  背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  (1)背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  (2)背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌

  (3)背阔肌中部

  单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

  杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一

  坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  (二)斜方肌

  负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

  (三)下背部:竖脊肌

  (1)背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

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  (2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

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  (3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

  (4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

  (5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

  以上的介绍,详细的讲述了背部肌肉锻炼的方法,在平时进行锻炼的时候我们要专门用一天进行背部的锻炼,这也是我们完美体形当中必不可少的一项运动,不过需要注意的就是动作的规范和力度的大小,另外也要防止出现背部肌肉拉伤的情况。

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