背部斜方肌锻炼的方法

  锻炼分很多种,有的人是为了减肥,有的人是为了保健,也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说,可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”,很容易被忽略。下面,我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧!

  方法/步骤

  背部肌肉的划分:

  1、上背部:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。

  2、中背部:背阔肌。

  3、下背部:骶棘肌(竖棘肌)。

  斜方肌及其起止点:

  部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。

  起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。

  止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

  斜方肌的练习方法:

  1、哑铃耸肩:

  目标肌肉:斜方肌。

  协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

  起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前。

  动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

  动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。

  呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

  易范错误:屈肘。

  教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

  变化动作:

  杠铃耸肩:

  起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。

  2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:

  目标肌肉:斜方肌。

  协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

  起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。

  动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。。

  动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

  呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

  变化动作:

  直立“史密斯”架划船:。

  教练提示:采用“史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。

  以上就是背部斜方肌的锻炼方式了,通过以上的锻炼方式,坚持锻炼,就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌,只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满,那么穿衣服也比较好看。

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